Circuit Training Fisico Per La Resistenza Atletica




Obiettivo
  • Migliorare la resistenza aerobica
  • Aumentare la condizione fisica generale
  • Concentrazione sotto sforzo

Materiale
  • 8 coni
  • 4 paletti
  • 7 cinesini
  • 6 ostacoli bassi
  • 1 speed ladder
  • alcuni palloni
  • 1 porta

Preparazione
  • Area di gioco: 50x50 metri
  • Giocatori: 18 (tutta la squadra)
  • Tempo di svolgimento: 15 minuti
  • Numero di serie: 2 serie di 3 ripetizioni (6 in tutto) intervallate da 3 minuti di recupero passivo

Organizzazione
Disporre un cono che indica il punto di partenza. Posizionare 4 paletti formando uno zig-zag come in fiigura (Stazione 1).
Creare una linea di circa 30 metri usando 2 cinesini (Stazione 2).
Posizionare nel circuito 6 ostacoli bassi in sequenza (Stazione 3).
Formare una linea di 20 metri con due cinesini (Stazione 4).
Dopo i cinesini posizionare 5 coni a circa 1 metro di distanza l'uno dall'altro (Stazione 5).
Disporre un altro cinesino, in linea coi coni, a circa 15 metri di distanza dall'ultimo cono (Stazione 6).
Posare una speed ladder tra due cinesini a circa 25 metri l'uno dall'altro (Stazione 7).
Formare un target con 2 coni distanti circa 2 metri dal punto in cui si posizionerà l'allenatore col pallone, vedi figura (Stazione 8).
A circa 30 metri dall'ultimo cinesino del percorso posizionare una porta e il portiere (Stazione 9). Posizionare alcuni palloni prima della Stazione 9, per dare continuità all'esercizio.

Descrizione
Svolgere il percorso in sequenza come indicato in figura, dalla Stazione 1 alla Stazione 9.
In figura i tratti da percorrere alla massima velocità sono indicati con delle frecce rosse.
  1. Effettuare uno slalom a zig-zag, con cambi di direzione secchi e alla massima velocità tra i paletti
  2. Sui 35 metri effettuare una progressione fino all'80% della velocità
  3. Dopo la progressione si deve effettuare uno skip basso sugli ostacoli
  4. Arrivati al cinesino si prosegue in scatto fino al cinesino successivo
  5. Da qui si procede con uno slalom tra i coni, in corsa laterale tra essi, mantenendo sempre il busto dritto e rivolto verso il prossimo cinesino
  6. In scatto, alla massima velocità, raggiungere il cinesino seguente
  7. Sulla speed ladder si devono effettuare dei balzi o in alternativa uno skip alto
  8. Si prosegue in corsa leggera fino alla postazione vicina all'allenatore. Il preparatore, all'arrivo del giocatore, effettuerà un passaggio con le mani all'altezza del viso, il giocatore dovrà rispondere con un colpo di testa, appoggiando la palla a terra
  9. Dal cinesino, in conduzione della palla, si arriva fino a massimo 10 metri dalla porta e si ingaggia un uno contro uno col portiere, cercando il gol
  • Una volta calciata la palla, il giocatore la riporta al cinesino che precede l'ultima stazione
  • I giocatori riprendono posto, proseguendo con l'esercizio passando all'esterno dell'area delimitata in corsa leggera, recuperando le energie


Varianti
  1. Aumentare o ridurre le distanze tra le stazioni del circuito
  2. Variare il tipo di esercizio da effettuare sugli ostacoli e sulla speed ladder (balzi a piedi uniti, squat, skip basso o alto, balzi a piedi alternati ... )

Temi per l'allenatore
  • Richiedere la massima intensità durante tutto l'esercizio
  • Accertarsi di concedere il giusto tempo di recupero vista la grande richiesta dal punto di vista fisico
  • Controllare e correggere i giocatori durante lo svolgimento dell'esercizio, evitando cali di concentrazione
  • Assicurarsi che non manchino mai i palloni per dare continuità all'esercizio